Zniekształcenia poznawcze czyli rozpoznaj błędy w swoim myśleniu

Gdy przyjrzymy się uważniej naszym myślom, szczególnie tym, które wiążą się z negatywnymi emocjami, dostrzeżemy, że zawierają szereg błędów logicznych, nazywanych przez psychologów zniekształceniami poznawczymi.

Tego typu nieracjonalne wzorce myślenia podtrzymują objawy wielu zaburzeń psychicznych, wzmacniając negatywne emocje i dysfunkcjonalne zachowania. Powodują, że widzimy świat w sposób zniekształcony, często bardzo negatywny. Gdy jesteśmy strapieni, przygnębieni czy źli, zazwyczaj myślimy w zniekształcony sposób. Takie zaburzenia w sposobie myślenia powodują, że patrzymy na sprawy w jednostronny, najgorszy z możliwych sposobów i pogłębiają tym samym nasze uczucie smutku, przygnębienia czy złości.

Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi. Okazuje się jednak, że u osób doświadczających problemów psychicznych, takich jak np. zaburzenia depresyjne czy lękowe, występują one znacznie częściej, jest ich więcej, są trwalsze, a ich treść jest charakterystyczna dla określonych zaburzeń psychicznych.

Celem psychoterapii poznawczo-behawioralnej jest zmiana irracjonalnych wzorców myślenia na bardziej przystosowawcze. Wraz z terapeutą pacjent rozpoznaje typowe dla siebie zniekształcenia poznawcze, ucząc się racjonalnego sposobu myślenia, co pociąga za sobą poprawę nastroju.

Do typowych błędów w myśleniu zaliczamy:

  • Myślenie w kategoriach wszystko albo nic (myślenie czarno-białe) – patrzymy na sytuację w kategoriach dwóch skrajności, a nie kontinuum.
    „To była kompletna strata czasu”, „Nikt mnie nie lubi”, „Jeśli się nie uda to znaczy, że jestem nieudacznikiem”
  • Katastrofizacja – wiara, że to co się zdarzyło lub wydarzy, będzie tak okropne, że nie będzie się w stanie tego znieść.
    „Zwariuję, zemdleję, umrę”, „Tak się zdenerwuję, że nie będę w stanie normalnie funkcjonować”, „Nie przeżyję kolejnej porażki”
  • Minimalizowanie (pomijanie i umniejszanie pozytywów) – nie opierając się na żadnych dowodach czy przesłankach, mówimy sobie, ze pozytywne zdarzenia się nie liczą, są dziełem przypadku, zmniejszamy ich wartość itp.
    „Dobrze to zrobiłam, ale to nie znaczy, że jestem kompetentna, po prostu miałam szczęście”
    „Zdałaś egzamin, gratuluję! – Tak, ale następny to jest dopiero prawdziwy egzamin, ten był łatwy…”, „Ładnie wyglądasz! – Co z tego, jeśli okropnie się czuję..”
  • Myślenie jednotorowe, negatywne – postrzeganie świata wyłącznie przez pryzmat negatywów, widzimy jedynie negatywne strony sytuacji.
    „Jestem beznadziejna. Ciasto mi nie wyszło, w pracy mnie nie lubią, nie nadaję się do niczego”
  • Uzasadnienie emocjonalne – myślimy, że coś musi być naprawdę, gdyż mocno to „czujemy” (a tak naprawdę wierzymy). Lekceważymy lub pomijamy dowody przeciwne.
    „Skoro się boję, to coś jednak musi mi grozić”, „Czuję się przy nim tak cudownie – to wspaniały człowiek”, „Wiem, że wiele rzeczy w pracy robię dobrze, ale czuję, że i tak jestem do niczego”
  • Etykietowanie – przyklejamy sztywne, ogólnikowe etykiety sobie i innym. Nie bierzemy pod uwagę, że zdrowy rozsądek i argumenty wskazują na mniej katastrofalne wnioski.
    „Ale ze mnie idiotka!”, „Jestem nieudacznikiem”, „On jest do niczego”
  • Selektywna uwaga – niepotrzebnie skupiamy się na jednym negatywnym szczególe, zamiast uwzględnić pełny obraz sytuacji.
    „np. dostrzegane u innych wyrazy twarzy, miny są interpretowane np. jako wyraz znudzenia rozmową – „Ludzie mnie nie lubią””, „Dostałam 2 z matematyki – na pewno nie zdam matury (mimo, że ta osoba ma również lepsze stopnie)”
  • Wyciąganie pochopnych wniosków – skupiamy się na jednym szczególe, najczęściej negatywnym i na tej podstawie budujemy wnioski i przekonania.
    „Odeszła, bo zawiodłem”, „Zjadłam ciastko – nigdy nie schudnę”, „Nie udało się – już nigdy się nie uda”
  • Czytanie w myślach myślach – uważamy, że wiemy co myślą inni. Nie bierzemy pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych możliwości.
    „Gdyby mnie kochał, wiedziałby co lubię, nie musiałabym nawet tego mówić”, „On na pewno myśli, że jestem głupia i nie mam zielonego pojęcia o tym co mówię”
  • Uogólnianie – wyciągamy ogólny negatywny wniosek, daleko wykraczający poza bieżącą sytuację; nadużywanie słów: zawsze, nigdy, wszystko…
    „(mężczyzna nie zadzwonił po randce) – „Nigdy mnie nikt nie pokocha”, „Nigdy nic mi się nie udaję”, „Martwię się o wszystko”, „Zawsze tak będzie”, „To wszystko przeze mnie”, „Jestem zupełnie do niczego”
  • Personalizacja – odnoszenie do siebie, wierzymy, że jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych osób, nie bierzemy pod uwagę bardziej prawdopodobnych powodów ich zachowania.
    „Mechanik był dla mnie niemiły, bo zrobiłam coś nie tak”, „Przeze mnie miał zawał”
  • Nadużywanie imperatywów: muszę, powinnam – mamy precyzyjny i sztywny pogląd na to, jak powinniśmy się zachowywać i jak powinni się zachować inni; przeceniamy negatywne znaczenie sytuacji, jeśli nie uda nam się sprostać swoim oczekiwaniom.
    „To straszne, że popełniłam błąd. Zawsze powinnam robić, co w mojej mocy”, „Muszę schudnąć”, „Muszę mieć 5″, „Powinnam była to wiedzieć”, „On musi przeprosić”
  • Przepowiadanie przyszłości – nieustanne odnoszenie się do przyszłych wydarzeń.
    „Może być już tylko gorzej”, „Już nikogo sobie nie znajdę”, „Na pewno się nie uda”, „Wszyscy się będą śmiali”, „Nie zdam – wiem to”, „Ona mnie rzuci”, „Zawsze będę chora”, „Nigdy nie znajdę pracy
  • Pamiętaj, że jedna myśl może zawierać jednocześnie kilka zniekształceń poznawczych np. „Nigdy nie zrobię nic dobrze” to jednocześnie uogólnianie, przewidywanie przyszłości, myślenie typu wszystko albo nic itd.

    Które wzorce myślenia rozpoznajesz u siebie?

    Źródło: Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Popiel, A.,Pragłowska, E., Wydawnictwo Paradygmat, 2008., opracowała Katarzyna Staroń psycholog, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny